双杠臂屈伸是一种非常有效的训练手臂肌肉的健身动作，是许多健身爱好者们日常训练中常见的动作之一。但是，很多人对于这个动作的做法和做多少个动作存在一些疑问。在本文中，我们将详细介绍双杠臂屈伸的正确做法以及如何制定适合自己的训练计划。 一、双杠臂屈伸的正确做法 1. 准备动作：双手握住双杠，两臂伸直，双腿放在空中，膝盖弯曲，双脚交叉。 2. 屈臂动作：缓慢屈臂，将身体向下移动，直到手肘弯曲成90度的位置，然后再缓慢伸臂，回到起始位置。 3. 注意事项：在做这个动作时，需要注意以下几点： （1）手肘要始终贴身，不要向外伸展。 （2）身体要始终保持稳定，不要晃动。 （3）双腿要始终保持弯曲状态，不要伸直。 （4）呼吸要自然，不要屏住呼吸。 二、双杠臂屈伸的训练效果 双杠臂屈伸是一种非常全面的训练手臂肌肉的动作，主要可以锻炼到肱三头肌、前臂肌肉和胸肌等多个肌肉群。这个动作的训练效果非常显著，可以帮助增强手臂的力量和肌肉质量，同时还可以提高手臂的稳定性和协调性。 三、如何制定适合自己的训练计划 1. 根据自己的身体状况制定计划 在制定双杠臂屈伸的训练计划时，需要根据自己的身体状况来制定。如果是初学者，可以从每组8-10个动作开始，每次做3-4组，逐渐增加训练强度。如果是已经有一定健身基础的人，可以适当增加每组的动作次数或者增加组数。 2. 与其他动作搭配训练 双杠臂屈伸可以与其他动作搭配训练，如引体向上、俯卧撑等，可以更加全面地锻炼手臂肌肉。在搭配训练时，需要注意不要训练过度，以免对身体造成伤害。 3. 定期调整训练计划 训练计划需要定期调整，以避免肌肉适应性降低。建议每隔4-6周就要调整一次训练计划，增加动作次数、增加组数或者增加训练强度，以达到更好的训练效果。 总结： 双杠臂屈伸是一种非常有效的训练手臂肌肉的健身动作，可以帮助增强手臂的力量和肌肉质量，同时还可以提高手臂的稳定性和协调性。在训练时，需要注意正确的做法和注意事项，同时还需要根据自己的身体状况制定适合自己的训练计划，与其他动作搭配训练，并定期调整训练计划，以达到更好的训练效果。